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Los problemas de sueño son comunes en las personas mayores. Estos pueden incluir dificultades para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche o tener un sueño que no resulta reparador.
Las investigaciones sobre los trastornos del sueño han avanzado, ofreciendo nuevas perspectivas y posibles soluciones. Es fundamental que los profesionales de la salud y los cuidadores se mantengan al tanto de los últimos hallazgos y recomendaciones para ayudar a los adultos mayores a mantener un patrón de descanso adecuado. Aplicar estrategias efectivas puede tener un impacto en el bienestar diario de este grupo.
Con el envejecimiento, el sueño se ve afectado por factores biológicos y de estilo de vida. Estudios indican que entre los 20 y los 60 años se pierde entre 10 y 20 minutos de sueño total por cada década.
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El Dr. Bijoy John, fundador y director médico de Sleep Fix Academy, explica que la estructura del sueño de una persona de 20 años es diferente a la de una de 60 años, especialmente en relación con el sueño profundo.
Chris Allen, asesor en ciencia del sueño para Aeroflow Sleep, señala que estos cambios incluyen una reducción en la duración del sueño, un aumento en el sueño ligero y alteraciones en las etapas del sueño, como la disminución del sueño profundo y REM. Allen también menciona que el ritmo circadiano se modifica, lo que hace que las personas se sientan somnolientas más temprano y se despierten antes por la mañana.
Los cambios en el estilo de vida también afectan la calidad del sueño. Abhay Sharma, co-director del Sleep ENT and Snoring Center de la Universidad del Sur de Florida, comenta que las personas mayores jubiladas pueden tener más tiempo para dormir siestas durante el día y ser menos activas, lo que puede impactar el sueño nocturno. Además, los cambios en la salud física y mental pueden afectar la calidad del sueño.
Es importante diferenciar entre los cambios normales del sueño relacionados con la edad y los problemas asociados a trastornos médicos. Condiciones como diabetes, insuficiencia cardíaca congestiva, EPOC, reflujo ácido, problemas de próstata, infecciones urinarias, ansiedad, depresión, Alzheimer o demencia pueden influir en la calidad del sueño.
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Cinco hábitos para mejorar el sueño
- Establecer un horario regular: Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico. Esto incluye evitar dormir durante el día, a menos que sea una siesta corta de unos 20-30 minutos.
- Limitar la exposición a pantallas: Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Cuidado con la alimentación: Realizar cenas ligeras y evitar comidas pesadas o el consumo de alcohol y cafeína antes de dormir. Es recomendable no ir a la cama con hambre, pero tampoco con el estómago demasiado lleno.
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- Incorporar ejercicio regular: Hacer ejercicio durante el día, preferiblemente al aire libre, puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, se deben evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
- Evitar estimulantes: Limitar el consumo de cafeína y nicotina, especialmente en las horas previas a dormir, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.
