¿Qué tipo de entrenamiento es ideal para principiantes que quieren correr 10 kilómetros?

Muchas personas se involucran en diferentes actividades deportivas con tal de mantener su condición física y de mejorar su calidad de vida sin importar que sea una persona joven o con una edad más avanzada. 

En el caso del running, es una actividad que ha ganado una gran acogidad después de la pandemia del Covid-19. Por ejemplo, un informe de la plataforma Strava señala que este ha sido el deporte más popular en 2023. Además, son varios los que día a día se van uniendo a este deporte, bien sea por salud, por competir o por adoptar un estilo de vida diferente. 

Ahora bien, si una persona decide incursionar en el mundo de las carreras, debe comenzar poco a poco. En este sentido, las primeras carreras pueden ser de diez kilómetros para que el cuerpo vaya asimilando la carga atlética y así mejorar el tiempo en cada categoría que vayamos a correr a futuro. 

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Este proceso también debe ir de la mano con una buena preparación. Lo primero es acudir con un médico para que pueda hacer un chequeo general y determinar si una persona está en condiciones para correr una distancia de diez kilómetros. Lo ideal en este caso es asistir como mínimo tres meses antes de disputar una carrera atlética. 

Si recibe directamente el aval del profesional de la salud, puede comenzar su plan de entrenamiento. Para ello, se recomienda contar con un coach que lo ayude a tener una preparación adecuada para no solamente competir, sino también disfrutar el recorrido que brinda la carrera. 

Por lo general, una fase de entrenamiento para una carrera de diez kilómetros se divide en tres fases que se llevan a cabo en un plazo entre ocho y doce semanas para que la preparación sea completa y se pueda lograr el mejor resultado en la pista. 

Primera fase: acondicionamiento

El principal enfoque en esta fase es construir una base cardiovascular y muscular centrada en trabajos de velocidad, sesiones de fuerza y, por supuesto un buen descanso. En este punto, los trabajos son relativamente sencillos; por ejemplo, solamente se le exige a una persona que recorra distancias cortas. Sin embargo, la carga física va aumentando mientras el organismo poco a poco la va asimilando. 

Segunda fase: entrenamiento específico

Como se mencionó anteriormente, en esta fase aumenta la intensidad tanto en resistencia física como en velocidad. Por ejemplo, se realizan trabajos de fuerza una o dos veces por semana. Asimismo, se recomienda hacer entre dos y tres sesiones de carrera dentro de la misma semana para el cuerpo vaya adquiriendo una mejor condición física. 

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Tercera fase: trabajo intenso

Esta fase comienza cuatro semanas antes de la carrera. Sin embargo, la carga física va disminuyendo en la última de ellas con tal de que el cuerpo no se desgaste en plena competencia. Aquí lo ideal es establecer un fondo de diez kilómetros para simular el recorrido que puede haber. Asimismo, puede aumentar las sesiones de velocidad y de fuerza para que nuestro organismo esté completamente preparado. 

En ese orden de ideas, no solamente se necesita tener buenas piernas para correr, sino que el entrenamiento previo a una carrera tiene que incluir trabajos de velocidad y de fortalecimiento con tal de obtener los mejores tiempos a medida que competimos.